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Avis de canicule sur l'ile de france ce 1ier Juillet

Avis de canicule sur l’ile de france ce 1ier Juillet

Cette semaine c’est canicule, jusqu’à 39°C par endroit en Ile de France ! Par ces temps de fortes chaleurs, il faut prendre des précautions.  Et ce ne sont pas seulement les personnes âgées et les enfants qui sont concernés, les coureurs aussi …  Pour autant, la canicule n’est pas une excuse pour reporter ses séances de running ? Ainsi, je vous livre ici 10 conseils courir par temps chaud et éviter les désagréments de la course à pied par forte chaleur telle que :

  • Les crampes 
  • La déshydratation 
  • L’épuisement
  • Le coup de chaleur

1. Courez à l’ombre et à l’heure la plus fraîche

Pour gagner quelques degrés, courez à l’ombre. Je ne sais pas vous mais, en semaine, j’ai l’habitude de courir à l’heure du déjeuner. Là, je vais éviter. Je vais courir très tôt le matin : genre vers 6h du matin pour profiter de la fraîcheur matinale.

 

2. Évitez l ‘asphalte et le béton

La route absorbe la chaleur et la restitue. Profitez de l’été pour vous mettre au trail, courir en forêt ou dans un parc.

 

3. Évitez les endroits pollués

La pollution augmente sous la canicule. Alors évitez de faire comme moi vos séances de fractionnés à côté du périphérique, lorsqu’il y a un pic de pollution.

 

4. Portez des vêtements respirants et de couleur claire

Bannissez à tout prix le tshirt en coton et les couleurs sombres ! Des vêtements techniques et respirant permettent au corps de refroidir plus facilement et d’éviter de se retrouver trempé de sueur.

 

5. Buvez avant et pendant la course

On perd beaucoup d’eau en courant surtout par temps chaud. Il faut donc boire abondamment avant, pendant et après la séance. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Pendant la séance, buvez par petite gorgée et le plus souvent possible.

 

6. Portez une casquette

La casquette permet de se protéger des rayons du soleil et évite que la sueur dégouline sur les yeux.

 

7. Protégez votre peau et vos yeux du soleil

Bon moi, je ne suis pas trop concerné par les coups de soleil mais, comme à la plage, il faut se protéger du soleil. Ainsi, crème solaire et lunettes de soleil sont tout indiqués pour protéger la peau et les yeux.

 

8. Ne poussez pas trop

Ce n’est pas cette semaine que vous allez battre votre record perso. Quand il fait trop chaud, adaptez votre plan d’entrainement. Contentez-vous d’une séance en endurance et évitez les séances intensives comme le fractionné ou la séance de seuil. Par temps très chaud, on est moins performant, c’est normal. Et même les meilleurs ont des défaillances : cela est arrivé ce week end à François D’Haëne.

 

9. Ecoutez vous

Aux premiers symptômes du coup de chaleur, stoppez votre effort ! La chaleur et l’humidité entraînent une élévation de la température du corps. Dès l’apparition des premiers symptômes d’un coup de chaleur (frissons, nausées, vertiges, maux de tête, désorientation, fatigue brutale), arrêtez votre effort immédiatement en se mettant à l’ombre et en s’hydratant. 

 

10. Laissez votre température redescendre 

A l’arrivée, ne prenez pas de douche froide immédiatement après l’effort, attendez une quinzaine de minutes. La température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson sucrée pour reprendre de l’énergie.

 

Bonus :

Petit test pour connaître la quantité d’eau à emporter pour les séances longues 

  • Pesez-vous nu avant de sortir courir
  • Partez courir 30 minutes sans rien boire
  • De retour chez vous, pesez-vous une nouvelle fois, nu avant de boire
  • Votre perte d’eau est égale à votre perte de poids (1 gramme est égal à 1 ml)
  • Doublez-le résultat obtenu et vous obtiendrez votre perte d’eau par heure

Par ex : 500 g de perdu équivaut à 500 m l de perdu pendant la séance soit 1L par heure.

 

Donc, pour moi cette semaine ça sera course à l’aube en forêt en mode jogging tranquille. Et vous, que faites vous quand il fait trop chaud ?

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