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Dans cet article, je vais vous présenter le plan d’entraînement que je vais suivre pour finir mon premier trail de 50 km. En effet, cela fait, plusieurs semaines que je cherche un nouveau challenge après le marathon de Paris. N’ayant pas d’objectif précis depuis plusieurs mois, la régularité de mes séances s’en ressent.

Mon défi, battre mon record de distance

Pour prétendre un jour pouvoir faire la diagonale des fous, il faut bien que j’allonge petit à petit les distances de mes courses. C’est pourquoi je me suis inscris au Trail du viaduc des Fauvettes.

Trail viaduc des fauvettes 2015

Cette course se déroule sur un circuit de 10 km autour de Gometz le Châtel dans l’Essonne. Le parcours essentiellement en forêt se déroule autour du Viaduc des Fauvettes, vestige d’une voie ferrée entre Paris et Chartres. Le circuit peut être fait 1 à 5 fois pour une distance maximale de 50km et 1800m D+ (un ratio intéressant en région parisienne). L’ambiance est réputée sympathique et notamment la remise des prix car tous les finishers du 50km sont récompensés !

Je vais bien entendu tenter de faire les 5 tours pour battre mon record de distance et courir enfin au delà du marathon. Cette course à taille humaine va me changer des courses de masse et tout cela pour un prix défiant toute concurrence : 18 €.

Pour oublier mon dernier échec

Il y quelques mois, lorsque je me suis frotté à cette distance lors de l’Origole version 50 km, j’ai subi un cuisant échec … et pris un sacré coup au moral. Handicapé par une entorse de la cheville, j’ai terminé hors délai au bout de 30 km. Il faut dire qu’en décembre dernier, j’ai pris le départ de cette course 2 mois après mon marathon de Montpellier à court de forme et sans aucune préparation spécifique. Je ne souhaite pas revivre pareille mésaventure.  Ainsi, cette fois-ci je vais m’y prendre sérieusement et tenter de suivre un plan d’entraînement à la lettre.

Un plan d’entraînement fait maison

Ainsi, je me suis mis en tête de trouver un plan digne de ce nom. Mes contraintes sont les suivantes :

  • la course est prévu le 11/10, il me reste donc 10 semaines pour me préparer.
  • je souhaites faire 4 séances par semaine ( 2 en semaine, 2 le week-end).
  • Pour rentrer dans mon planning, les séances en semaine ne devront par durer plus d’1h15 au maximum.

Pour cela, je me suis inspiré du plan d’entraînement que j’ai trouvé dans le hors série trail du magazine jogging international. Il y est proposé un plan pour un trail de 40 km et un trail de 60 km. J’ai donc adapté la durée de certaines séances, modifier leur ordre et j’y ai inclus un week-end choc. Cela pour faire la distance de course de 50 km en deux fois sur un week-end. Ci dessous le résultat :

 Plan d'entrainement trail 50km

Ce plan est composé de plusieurs types de séances  :

  • seuil
  • fractionné en côté
  • seuil en micro circuit
  • séance en endurance fondamentale
  • sortie longue

Ce programme d’entraînement est structuré par une montée en charge progressive du volume jusqu’au week-end choc pour ensuite passer une phase d’affûtage avant la course.

A l’aide de ce plan, mon objectif est de terminer la course dans un bon état sans subir la course tout en prenant du plaisir. Je n’ai pas trop de repères mais j’espère finir entre 6h15 et 6h30.

Et vous, suivez vous strictement un plan d’entraînement pour préparer vos courses ou vous entraînez vous plus au feeling ?

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